Ποιά είναι τα όσπρια

Τα όσπρια έχουν υψηλή διατροφική αξία και αποτελούν βασικό στοιχείο της Μεσογειακής διατροφής.

Τα όσπρια που συναντάμε πιο συχνά στην ελληνική κουζίνα είναι τα εξής:

• οι φακές
• τα φασόλια (γίγαντες, μαυρομάτικα, κόκκινα φασόλια, κ.α.)
• τα ρεβίθια
• τα κουκιά
• η φάβα
• η ροβίτσα
• τα μπιζέλια
• τα λούπινα

Ποιά είναι η διατροφική τους αξία

Όλα τα όσπρια αποτελούν καλές πηγές φυτικής πρωτεΐνης, σύνθετων υδατανθράκων, βιταμινών του συμπλέγματος Β, καλίου, σιδήρου και φυτικών ινών.

Η πρωτεϊνη που περιέχουν τα όσπρια δεν είναι πλήρης, γιατί λείπει 1 από τα 9 απαραίτητα αμινοξέα, η μεθειονίνη. Όμως, ο συνδυασμός τους με άλλες φυτικές τροφές που έχουν το συγκεκριμένο αμινοξύ π.χ. δημητριακά ολικής, οδηγεί στη λήψη και των 9 απαραίτητων αμινοξέων, π.χ. φακόρυζο ή γίγαντες με ψωμί ολικής.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες που περιέχονται στα όσπρια, απορροφούνται πιο αργά από τον οργανισμό. Αυτό βοηθά στο να διατηρείται η γλυκόζη αίματος σταθερή, με αποτέλεσμα τον καλύτερο κορεσμό, δηλαδή να παραμένουμε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Τα όσπρια περιέχουν φυτικές ίνες, οι οποίες αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων και καταπολεμούν τη δυσκοιλιότητα ενώ ταυτόχρονα αποτελούν τροφή για τα μικρόβια του εντέρου. Επίσης, οι διαλύτες φυτικές ίνες συμμετέχουν τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης.

Όλα τα όσπρια περιέχουν σίδηρο, όμως οι φακές και τα μαυρομάτικα φασόλια αποτελούν καλύτερες πηγές. Η μορφή ωστόσο του σιδήρου στα όσπρια δεν είναι καλά αφομοιώσιμη. Χρειάζεται συνδυασμός κάποια πηγή βιταμίνης C ή ξυδιού και αποφυγή κατανάλωσης ασβεστίου, καφέ και τσαγιού για 2 ώρες μετά το γεύμα, προκειμένου να αυξηθεί η βιοδιαθεσιμότητα του.

Τρόποι κατανάλωσης

Σύμφωνα με τη μεσογειακή διατροφή, συνίσταται η κατάναλωσή οσπρίων τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα.

Εάν όμως μας έχει κουράσει η κλασσική σούπα οσπρίων, μπορούμε να βάλουμε μπροστά τη δημιουργικότητα μας και να τα εντάξουμε στην καθημερινότητα μας με διαφορετικούς τρόπους:

• Σαλάτα οσπρίων π.χ. σαλάτα με ρεβίθια, κινόα και λαχανικά ως βραδινό - Δείτε συνταγή για πολύχρωμη μεξικάνικη σαλάτα εδώ
• Αλείμματα οσπρίων π.χ. χούμους αλειμμένο σε φρυγανιά ως πρωινό ή σνακ - Δείτε συνταγή για χούμους εδώ
• Μπιφτέκια οσπρίων π.χ. φαλάφελ ψητά, μπιφτέκια φακής σε συνδυασμό με πατάτες ψητές ως μεσημεριανό
• Ζυμαρικά από αλεύρι όσπρίων με σάλτσα ντομάτας ως μεσημεριανό

Τα άτομα με ευερέθιστο έντερο δυσκολεύονται να καταναλώσουν όσπρια, καθώς συχνά βιώνουν φούσκωμα και πρήξιμο. Σε αυτές τις περιπτώσεις είναι βοηθητικό να μουλιάζουμε τα όσπρια για κάποιες ώρες και να χύνουμε το νερό στο οποίο τα βράζουμε. Επίσης, τα κονσερβοποιημένα όσπρια είναι πιο καλά ανεκτά και αποτελούν μια καλή λύση.