Μεταβολισμός είναι το σύνολο όλων των χημικών αντιδράσεων που λαμβάνουν χώρα στο σώμα μας, για τη σύνθεση ενώσεων (αναβολισμός), αλλά και για την κατανομή ή διάσπαση τους τους (καταβολισμός).

Κατά τη διάρκεια αυτών των χημικών αντιδράσεων δαπανάται ενέργεια, την οποία ο οργανισμός συγκεντρώνει μέσω της κατανάλωσης τροφής ή από τα αποθέματα λίπους στο σώμα.

Οι ημερήσιες ενεργειακές ανάγκες ενός οργανισμού σε ενέργεια είναι το άθροισμα του βασικού μεταβολικού ρυθμού, της θερμογένεσης (λόγω της πέψης των τροφίμων) και της δαπανούμενης ενέργειας (που απαιτείται για τις καθημερινές εργασίες ή την άσκηση).

Λέγοντας βασικό μεταβολικό ρυθμό, εννοούμε την ελάχιστη ποσότητα θερμίδων που καταναλώνονται ώστε το σώμα να διατηρήσει τις ζωτικές λειτουργίες του όπως είναι η αναπνοή, η λειτουργία της καρδιάς και των νεφρών κλπ.

Ο βασικός μεταβολισμός διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο καθώς εξαρτάται από πολλούς παράγοντες:

• Φύλο - Φυσιολογικά οι άντρες έχουν υψηλότερο βασικό μεταβολικό ρυθμό από τις γυναίκες, διότι έχουν περισσότερη μυϊκή μάζα.
• Ηλικία - Όσο το άτομο μεγαλώνει, ο βασικός μεταβολισμός του μειώνεται. Έτσι, μετά τα 40, μειώνεται κατά 5% περίπου κάθε δεκαετία.
• Σύσταση Σώματος - Όσο πιο αυξημένο είναι το ποσοστό μυϊκής μάζας τόσο πιο αυξημένος είναι και ο βασικός μεταβολικός ρυθμός.
• Διατροφική κατάσταση- Η ασιτία, η έντονη νηστεία και οι εξαντλητικές δίαιτες μειώνουν το βασικό μεταβολισμό έως και 20%. Επίσης, οι διαρκείς αυξομειώσεις βάρους (φαινόμενο γιο-γιο) επιφέρουν σημαντική μακροχρόνια μείωση.
• Ειδικές καταστάσεις- Στην εγκυμοσύνη, σε καταστάσεις στρες και σε τραυματισμούς, παρατηρείται αύξηση του βασικού μεταβολισμού.

Εάν θέλουμε να χάσουμε βάρος, δεν αρκεί απλά να μειώσουμε τις θερμίδες που καταναλώνουμε, αλλά πρέπει να λάβουμε υπόψη το μεταβολισμό μας και να τον ενισχύσουμε:

1. Ασκηθείτε
   Με συστηματική άσκηση (3-4 φορές την εβδομάδα), όχι μόνο καταναλώνουμε περισσότερες θερμίδες, αλλά αναπτύσσουμε και το μυικό ιστό μας. Η αύξηση του μυικού ιστού, αυξάνει παράλληλα και το βασικό μεταβολικό ρυθμό, καθώς οι μύς απαιτούν περισσότερη ενέργεια για να συντηρηθούν. Έτσι, ένας άνθρωπος που ασκείται συστηματικά καίει περισσότερες θερμίδες ακόμα και σε ηρεμία, σε σύγκριση με κάποιον που δεν γυμνάζεται καθόλου.
2. Καταναλώνετε Μικρά και Συχνά Γεύματα
   Αντίθετα με το τι πιστεύουν πολλοί, όσο περισσότερα γεύματα κάνουμε μέσα στην ημέρα, τόσο περισσότερο βελτιώνουμε το μεταβολισμό μας, αφού ενεργοποιείται η διαδικασία της πέψης ανά 3-4 ώρες όσο και επειδή οι θερμίδες κατανέμονται σε περισσότερα γεύματα.
3. Όχι εξαντλητικές δίαιτες
   Δίαιτες κάτω από 1200 θερμίδες επιβραδίνουν το μεταβολισμό μας, αφού τον αναγκάζουν εκτός από λίπος να κάψει και μυικό ιστό. Ιδανική είναι μια διατροφή που οδηγεί στην απώλεια 2-4 κιλών το μήνα.
4. Τρώτε Πρωινό;
   Οι έρευνες δείχνουν ότι τα άτομα που τρώνε πρωινό τείνουν να έχουν φυσιολογικό βάρος. Μετά από το βραδυνό ύπνο, ο οργανισμός διαθέτει την ενέργεια που έχει απομείνει μόνο για τις βασικές σωματικές διεργασίες. Με την κατανάλωση όμως ενός καλού πρωινού, ο μεταβολισμός ξυπνά και θέτει ξανά σε λειτουργία τις διεργασίες καύσης λίπους.
5. Πίνετε Νερό;
   Οι έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση νερού επιταχύνει το μεταβολισμό. Το νερό συμμετέχει σε όλες τις μεταβολικές διεργασίες που πραγματοποιούνται στο σώμα μας, άρα είναι λογικό ότι η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει πτώση του μεταβολισμού. Γι’ αυτό το λόγο, πρέπει να φροντίσουμε να παραμένουμε ενυδατωμένοι, πίνοντας 8-10 ποτήρια νερό την ημέρα.
6. Κοιμηθείτε
   Τα άτομα που δεν κοιμούνται ικανοποιητικά, έχουν αυξημένη πιθανότητα να είναι παχύσαρκοι, σε σχέση με όσους κοιμούνται κανονικά. Η έλλειψη ύπνου δεν μας επιτρέπει να είμαστε δραστήριοι κατά τη διάρκεια της ημέρας, αφού αισθανόμαστε συνεχώς κουρασμένοι, ενώ ταυτόχρονα, επηρεάζει τα επίπεδα δύο ορμονών που έχουν ρυθμίζουν την όρεξη και την πείνα, της γρελίνης και της λεπτίνης.
7. Καταπολεμήστε το Άγχος
   Οι στρεσογόνες καταστάσεις προκαλούν υπερέκκριση των ορμονών του στρες (με κύριο εκπρόσωπο την κορτιζόλη), οι οποίες έχουν συσχετιστεί με τη μείωση του μεταβολισμού και την αύξηση του βάρους.
8. Πείτε ναι στην ποικολία τροφίμων
   Ο καφές, το τσάι, οι καυτερές πιπεριές και άλλα τρόφιμα που προβάλλονται κατά καιρούς ως λιποδιαλυτικά, μπορεί όντως να αυξάνουν το μεταβολισμό. Ωστόσο, η επίδραση τους είναι προσωρινή και πολύ μικρή για να βοηθήσει ουσιαστικά στην απώλεια βάρους. Μην περιμένετε να χάσετε βάρος υπερκαταναλώνοντας «μαγικά» τρόφιμα. Προτιμήστε να καταναλώνετε μικρές ποσότητες από ποικιλία τροφίμων.