Άρθρα διατροφής

8+1 τρόφιμα που πρέπει να έχεις στην κουζίνα σου αν δεν είσαι master chef

Δεν είναι υποχρεωτικό να αγαπήσεις το μαγείρεμα για να ακολουθήσεις μια ισορροπημένη διατροφή. Με 9 βασικά τρόφιμα και ό,τι άλλο έχεις στην κουζίνα σου, μπορείς να φτιάξεις γεύματα, σε μικρό χρονικό διάστημα, τα οποία θα σε βγάλουν από τη δύσκολη θέση, ενώ ταυτόχρονα θα ικανοποιήσουν τον ουρανίσκο σου.

Αμύγδαλα: Είναι καρπός full στα καλά λιπαρά και στην πρωτεΐνη. Εάν συνδυαστεί και με φρούτο (φρέσκο ή αποξηραμένο), μετατρέπεται στο καλύτερο σνακ που θα σου δώσει ενέργεια για να κάνεις τις δουλειές του σπιτιού ή να πας στο γυμναστήριο! Φρόντισε μόνο να προμηθευτείς ανάλατα και ιδανικά άψητα αμύγδαλα, για να έχεις ακόμα περισσότερα οφέλη.

Αυγά: Φαντάζομαι ότι ένα αυγό θα ξέρεις να το βράσεις… Εάν όχι, μπορείς να το ψάξεις στο google! Το θετικό είναι ότι απαιτεί μόνο 8 λεπτά από το χρόνο σου, για να βράσεις 4-5 αυγά, στη συνέχεια να τα τοποθετήσεις στο ψυγείο και να τα χρησιμοποιήσεις όπως θέλεις: στο πρωινό σου γεύμα, μέσα σε τοστ ή ακόμα και σε σαλάτα. Εναλλακτικά, σε 5’ μπορείς να φτιάξεις μια νόστιμη και χορταστική ομελέτα, με ό,τι υλικά έχεις στο σπίτι. Είναι εκπληκτική πηγή πρωτεΐνης, σιδήρου και πολλών βιταμινών και δεν πρέπει να λείπει από τη διατροφή σου.

Γιαούρτι πρόβειο: Το γιαούρτι είναι το τέλειο γαλακτοκομικό! Ένα κεσεδάκι έχει αρκετό ασβέστιο, προβιοτικά και πολύ λίγες θερμίδες, αν λάβουμε υπόψη την ποσότητα του. Είναι ιδανικό τρόφιμο, γιατί μπορεί να καταναλωθεί μόνο του ως σνακ, μαζί με φρούτα και δημητριακά ως πρωινό ή βραδινό, μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως σος σε σαλάτες και πολλά άλλα.

Μπανάνα: Πρόκειται για το πιο «εύκολο» και νόστιμο φρούτο. Η μπανάνα διατηρείται εκτός ψυγείου, μεταφέρεται εύκολα, τρώγεται χωρίς να λερώνει, είναι θρεπτική (περιέχει φυτικές ίνες, βιταμίνες Α, Β, C, Ε, κάλιο, σίδηρο, ασβέστιο, σελήνιο, ψευδάργυρο, μαγνήσιο, μαγγάνιο και φώσφορο) και μπορεί να καλύψει την ανάγκη για γλυκό. Γι’ αυτούς τους λόγους καλό είναι να μη λείπει από την κουζίνα σου.

Μπαχαρικά: τα μπαχαρικά είναι τα μαγικά συστατικά της διατροφής! Χωρίς αυτά, το φαγητό δεν έχει νοστιμιά… Μπορείς να προμηθευτείς 5 βασικά μπαχαρικά (πιπέρι, μπαχάρι, δάφνη, κανέλα, βασιλικός) και να τα συνδυάζεις σύμφωνα με τις προτιμήσεις σου, ή να προμηθευτείς μίγματα μπαχαρικών για κρέας, ψάρι, λαχανικά, που θα σου λύσουν τα χέρια.

Ντομάτα: Η ντομάτα είναι το πιο νόστιμο και εύκολα διαχειρίσιμο λαχανικό. Πλένεται και κόβεται σε 1’, μπορεί να καταναλωθεί ωμή ως σαλάτα, βραστή ως σάλτσα ή και ψητή. Παρ' όσα ακούγονται κατά καιρούς, η ντομάτα δεν παχαίνει περισσότερο από τα υπόλοιπα λαχανικά, ενώ έχει πλούσια διατροφική αξία: πέρα από φυτικές ίνες, περιέχει σε μεγάλο ποσοστό βιταμίνη C, φολικό οξύ, κάλιο, ενώ ξεχωρίζει για την αντιοξειδωτική της ικανότητα, λόγω της μεγάλης περιεκτικότητας της σε λυκοπένιο.

Παξιμάδια κρίθινα: Μπορούν να καταναλωθούν αντί του ψωμιού, καθώς έχουν πλεονεκτήματα: διατηρούνται για αρκετό καιρό, έχουν περισσότερες φυτικές ίνες από τα περισσότερα είδη ψωμιού και μπορούν να καταναλωθούν ως μέρος οποιουδήποτε από τα γεύματα σου. Οι πολλές φυτικές ίνες και το ανθεκτικό άμυλο που περιέχουν, θα σε κρατήσει χορτάτο για περισσότερη ώρα, σε σχέση με πολλά άλλα αμυλούχα τρόφιμα.

Τόνος: Είναι ψάρι πλούσιο σε πρωτεΐνη και καλά λιπαρά (ω3), το οποίο βρίσκεται σε κονσέρβα και διατηρείται εκτός ψυγείου για μεγάλο χρονικό διάστημα. Δεν απαιτεί μαγείρεμα και μπορείς να το συνδυάσεις με πατάτες βραστές ως κύριο γεύμα, με πράσινη σαλάτα ως βραδινό, αλλά και σε σάντουιτς για πρωινό!

Φακές: Τα όσπρια, σύμφωνα με τη Μεσογειακή Διατροφή, πρέπει να καταναλώνονται σε εβδομαδιαία βάση. Περιέχουν φυτικές πρωτεΐνες, αλλά και σύνθετους υδατάνθρακες, καθιστώντας τα ένα πολύ ποιοτικό γεύμα. Ταυτόχρονα, είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, Ε και σίδηρο. Συγκεκριμένα για τις φακές, χρειάζονται το μικρότερο χρόνο προετοιμασίας σε σχέση με τα υπόλοιπα όσπρια, και μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε πλήθος συνταγών, από κλασική σούπα, φακόρυζο έως και σαλάτα.

Παράδειγμα ημερήσιου μενού με τα παραπάνω τρόφιμα:

Πρωινό: Γιαούρτι με μπανάνα και τριμμένο παξιμάδι κρίθινο

Δεκατιανό: Αμύγδαλα με αποξηραμένα φρούτα

Μεσημεριανό: Φακές με τόνο και ντομάτα

Απογευματινό: παστέλι

Βραδινό: στραπατσάδα με αυγά, ντομάτα και φέτα και παξιμάδια κρίθινα